Аминокиселината триптофан има многу здравствени придобивки, но вреди да се напомене дека нејзините ефекти врз здравјето на мозокот се важни. Таа влијае на вашето расположение, когнитивните способности и однесувањето, како и на вашите циклуси на спиење.
На телото му е потребен за производство на протеини и други важни молекули, вклучувајќи ги и оние кои се клучни за оптимален сон и расположение.
Особено, триптофанот може да се претвори во молекула наречена 5-HTP (5-хидрокситриптофан), која се користи за производство на серотонин и мелатонин (2, 3).
Серотонинот влијае на неколку органи, вклучувајќи го мозокот и цревата. Поточно, во мозокот, влијае на сонот, когницијата и расположението (4, 5).
Земени заедно, триптофанот и молекулите што ги произведува се неопходни за оптимално функционирање на телото.
Резиме Триптофанот е аминокиселина која може да се претвори во неколку важни молекули, вклучувајќи серотонин и мелатонин. Триптофанот и молекулите што ги произведува влијаат на многу телесни функции, вклучувајќи го спиењето, расположението и однесувањето.
Неколку студии покажаа дека луѓето со депресија може да имаат пониски од нормалните нивоа на триптофан (7, 8).
Со намалување на нивоата на триптофан, истражувачите можат да дознаат повеќе за неговата функција. За да го направат ова, учесниците во студијата консумирале големи количини на аминокиселини со или без триптофан (9).
Во една студија, 15 здрави возрасни лица биле изложени на стресна средина двапати: еднаш кога имале нормално ниво на триптофан во крвта и еднаш кога имале ниско ниво на триптофан во крвта (10).
Истражувачите откриле дека кога учесниците имале пониски нивоа на триптофан, анксиозноста, нервозата и нервозата биле повисоки.
Резиме: Истражувањата покажуваат дека ниските нивоа на триптофан можат да придонесат за нарушувања на расположението, вклучувајќи депресија и анксиозност.
Една студија покажа дека кога нивоата на триптофан се намалени, перформансите на долгорочната меморија се полоши отколку на нормални нивоа (14).
Покрај тоа, еден голем преглед покажа дека пониските нивоа на триптофан негативно влијаат врз когницијата и меморијата (15).
Овие ефекти може да бидат поврзани со намалени нивоа на триптофан и намалено производство на серотонин (15).
Резиме: Триптофанот е важен за когнитивните процеси поради неговата улога во производството на серотонин. Ниските нивоа на оваа аминокиселина можат да ги нарушат вашите когнитивни способности, вклучително и меморијата на настани или искуства.
In vivo, триптофанот може да се претвори во молекули на 5-HTP, кои потоа формираат серотонин (14, 16).
Врз основа на бројни експерименти, истражувачите се согласуваат дека многу од ефектите од високите или ниските нивоа на триптофан се должат на неговиот ефект врз серотонинот или 5-HTP (15).
Серотонинот и 5-HTP се мешаат во многу процеси во мозокот, а мешањето во нивните нормални активности може да предизвика депресија и анксиозност (5).
Всушност, многу лекови што се користат за лекување на депресија го менуваат начинот на кој серотонинот делува во мозокот, зголемувајќи ја неговата активност (19).
Третманот со 5-HTP може да помогне и во зголемувањето на нивоата на серотонин и подобрување на расположението, како и во намалувањето на нападите на паника и несоницата (5, 21).
Генерално, конверзијата на триптофан во серотонин е одговорна за многу од забележаните ефекти врз расположението и когницијата (15).
Резиме: Важноста на триптофанот може да се должи на неговата улога во производството на серотонин. Серотонинот е неопходен за правилно функционирање на мозокот, а ниските нивоа на триптофан можат да ја намалат количината на серотонин во телото.
Кога серотонинот се произведува во телото од триптофан, тој може да се претвори во друг важен молекул, мелатонин.
Всушност, истражувањата покажуваат дека зголемувањето на нивото на триптофан во крвта директно ги зголемува нивоата на серотонин и мелатонин (17).
Покрај мелатонинот, кој е природно присутен во телото, мелатонинот е исто така популарен додаток во исхраната што се наоѓа во различни видови храна, вклучувајќи домати, јагоди и грозје (22Доверлив извор).
Мелатонинот влијае на циклусот на спиење и будење на телото. Овој циклус влијае на многу други функции, вклучувајќи го метаболизмот на хранливите материи и имунолошкиот систем (23).
Неколку студии покажаа дека зголемувањето на триптофанот во исхраната го подобрува сонот со зголемување на мелатонинот (24, 25).
Една студија покажа дека јадењето житарки богати со триптофан за појадок и вечера им помага на возрасните да заспијат побрзо и да спијат подолго во споредба со јадењето стандардни житарки (25).
Симптомите на анксиозност и депресија се исто така намалени, а триптофанот веројатно ќе ги зголеми нивоата на серотонин и мелатонин.
Други студии, исто така, покажаа дека земањето мелатонин како додаток го подобрува количеството и квалитетот на спиењето (26, 27).
Резиме: Мелатонинот е важен за циклусот на спиење и будење на телото. Зголемувањето на внесот на триптофан може да ги зголеми нивоата на мелатонин и да го подобри количеството и квалитетот на спиењето.
Некои видови храна се особено богати со триптофан, вклучувајќи живина, ракчиња, јајца, лос и ракови (28).
Можете исто така да додадете триптофан или една од молекулите што ги произведува, како што се 5-HTP и мелатонин.
Резиме: Триптофанот се наоѓа во храна што содржи протеини или додатоци во исхраната. Точната количина на протеини во вашата исхрана ќе варира во зависност од количината и видот на протеини што ги јадете, но се проценува дека типичната исхрана обезбедува околу 1 грам протеини дневно.
Ако сакате да го подобрите квалитетот на спиењето и здравјето, вреди да се разгледаат додатоците на триптофан. Сепак, имате и други опции.
Можеби ќе одлучите да додадете молекули добиени од триптофан. Тие вклучуваат 5-HTP и мелатонин.
Ако земате триптофан, тој може да се користи за други телесни процеси покрај производството на серотонин и мелатонин, како што е производството на протеини или ниацин. Затоа суплементацијата со 5-HTP или мелатонин може да биде подобра опција за некои луѓе (5).
Оние кои сакаат да го подобрат расположението или когнитивните перформанси можат да земаат додатоци во исхраната со триптофан или 5-HTP.
Покрај тоа, 5-HTP има и други ефекти, како што се намален внес на храна и телесна тежина (30, 31).
За оние кои се најмногу заинтересирани за подобрување на сонот, додатокот на мелатонин може да биде најдобрата опција (27).
Резиме: Триптофанот или неговите производи (5-HTP и мелатонин) може да се земаат сами како додаток во исхраната. Доколку изберете да земете еден од овие додатоци, најдобриот избор зависи од симптомите што ги таргетирате.
Бидејќи триптофанот е аминокиселина што се наоѓа во многу видови храна, се смета за безбеден во нормални количини.
Се проценува дека типичната исхрана содржи 1 грам дневно, но некои луѓе избираат да земаат додатоци до 5 грама дневно (29Доверлив извор).
Неговите можни несакани ефекти се проучуваат повеќе од 50 години, но има малку извештаи за тоа.
Сепак, повремено се пријавуваат несакани ефекти како што се гадење и вртоглавица при дози поголеми од 50 mg/kg телесна тежина или 3,4 g кај возрасни со тежина од 150 фунти (68 кг) (29).
Несаканите ефекти може да бидат поизразени кога се зема триптофан или 5-HTP со лекови кои влијаат на нивото на серотонин, како што се антидепресивите.
Кога активноста на серотонинот се зголемува прекумерно, може да се појави состојба позната како серотонински синдром (33).
Доколку земате лекови кои влијаат на нивото на серотонин, консултирајте се со вашиот лекар пред да земете триптофан или додатоци во исхраната со 5-HTP.
Резиме: Студиите за суплементација со триптофан покажаа мал ефект. Сепак, повремено се забележани гадење и вртоглавица при повисоки дози. Несаканите ефекти може да станат потешки со лекови кои влијаат на нивото на серотонин.
Серотонинот влијае на вашето расположение, когниција и однесување, додека мелатонинот влијае на вашиот циклус на спиење и будење.