Аминокиселината триптофан има многу здравствени придобивки, но нејзините ефекти врз здравјето на мозокот вреди да се забележат. Тоа влијае на вашето расположение, сознание и однесување, како и на циклусите на спиење.
Тоа му е потребно на телото за производство на протеини и други важни молекули, вклучувајќи ги и оние кои се клучни за оптимален сон и расположение.
Особено, триптофанот може да се претвори во молекула наречена 5-HTP (5-хидрокситриптофан), која се користи за производство на серотонин и мелатонин (2, 3).
Серотонинот влијае на неколку органи, вклучувајќи го мозокот и цревата. Поточно во мозокот, тоа влијае на спиењето, познанието и расположението (4, 5).
Земени заедно, триптофанот и молекулите што ги произведува се неопходни за телото да функционира оптимално.
Резиме Триптофанот е амино киселина која може да се претвори во неколку важни молекули, вклучувајќи ги серотонин и мелатонин. Триптофанот и молекулите што ги произведува влијаат на многу телесни функции, вклучувајќи го спиењето, расположението и однесувањето.
Неколку студии покажаа дека луѓето со депресија може да имаат пониски од нормалните нивоа на триптофан (7, 8).
Со намалување на нивото на триптофан, истражувачите можат да научат за неговата функција. За да го направат ова, учесниците во студијата консумирале големи количини на амино киселини со или без триптофан (9).
Во една студија, 15 здрави возрасни лица биле изложени на стресна средина двапати: еднаш кога имале нормално ниво на триптофан во крвта и еднаш кога имале ниски нивоа на триптофан во крвта (10).
Истражувачите откриле дека кога учесниците имале пониски нивоа на триптофан, анксиозноста, нервозата и нервозата биле повисоки.
Резиме: Истражувањата покажуваат дека ниските нивоа на триптофан може да придонесат за нарушувања на расположението, вклучувајќи депресија и анксиозност.
Една студија покажа дека кога нивоата на триптофан се намалуваат, перформансите на долгорочната меморија биле полоши отколку на нормалните нивоа (14).
Дополнително, голем преглед покажа дека пониските нивоа на триптофан негативно влијаат на познанието и меморијата (15).
Овие ефекти може да бидат поврзани со намалени нивоа на триптофан и намалено производство на серотонин (15).
Резиме: Триптофанот е важен за когнитивните процеси поради неговата улога во производството на серотонин. Ниското ниво на оваа аминокиселина може да ги наруши вашите когнитивни способности, вклучително и сеќавањето на настани или искуства.
Ин виво, триптофанот може да се конвертира во 5-HTP молекули, кои потоа формираат серотонин (14, 16).
Врз основа на бројни експерименти, истражувачите се согласуваат дека многу од ефектите на високите или ниските нивоа на триптофан се должат на неговиот ефект врз серотонин или 5-HTP (15).
Серотонин и 5-HTP се мешаат со многу процеси во мозокот, а мешањето во нивните нормални активности може да предизвика депресија и анксиозност (5).
Всушност, многу лекови кои се користат за лекување на депресија го менуваат начинот на кој серотонин работи во мозокот, зголемувајќи ја неговата активност (19).
Третманот со 5-HTP, исто така, може да помогне да се зголеми нивото на серотонин и да се подобри расположението, како и да се намалат нападите на паника и несоницата (5, 21).
Генерално, конверзијата на триптофан во серотонин е одговорна за многу од набљудуваните ефекти врз расположението и сознанието (15).
Резиме: Важноста на триптофан може да се должи на неговата улога во производството на серотонин. Серотонинот е од суштинско значење за правилното функционирање на мозокот, а ниското ниво на триптофан може да го намали количеството на серотонин во телото.
Кога серотонин се произведува во телото од триптофан, тој може да се претвори во друга важна молекула, мелатонин.
Всушност, истражувањата покажуваат дека зголемувањето на нивото на триптофан во крвта директно ги зголемува нивоата на серотонин и мелатонин (17).
Покрај мелатонин, кој е природно присутен во телото, мелатонин е исто така популарен додаток кој се наоѓа во разновидна храна, вклучително и домати, јагоди и грозје (22 доверлив извор).
Мелатонин влијае на циклусот на спиење и будење на телото. Овој циклус влијае на многу други функции, вклучувајќи го метаболизмот на хранливи материи и имунолошкиот систем (23).
Неколку студии покажаа дека зголемувањето на диететскиот триптофан го подобрува спиењето со зголемување на мелатонин (24, 25).
Една студија покажа дека јадењето житарки богати со триптофан за појадок и вечера им помага на возрасните да заспијат побрзо и да спијат подолго во споредба со јадењето стандардни житарки (25).
Симптомите на анксиозност и депресија исто така се намалени, а триптофанот веројатно ќе го зголеми нивото на серотонин и мелатонин.
Други студии, исто така, покажаа дека земањето мелатонин како додаток ја подобрува количината и квалитетот на спиењето (26, 27).
Резиме: Мелатонин е важен за циклусот сон-будење на телото. Зголемувањето на внесот на триптофан може да го зголеми нивото на мелатонин и да го подобри квантитетот и квалитетот на сонот.
Некои видови храна се особено богати со триптофан, вклучувајќи живина, ракчиња, јајца, лос и ракови (28).
Можете исто така да додадете триптофан или една од молекулите што ги прави, како 5-HTP и мелатонин.
Резиме: Триптофан се наоѓа во храна која содржи протеини или додатоци. Точната количина на протеини во вашата исхрана ќе варира во зависност од количината и видот на протеинот што го јадете, но се проценува дека типичната исхрана обезбедува околу 1 грам протеини дневно.
Ако сакате да го подобрите квалитетот на спиењето и здравјето, вреди да се размислува за додатоците на триптофан. Сепак, имате други опции.
Може да одлучите да додадете молекули добиени од триптофан. Тие вклучуваат 5-HTP и мелатонин.
Ако го земате самиот триптофан, тој може да се користи и за други процеси во телото, освен за производство на серотонин и мелатонин, како што се производство на протеини или ниацин. Ова е причината зошто дополнувањето со 5-HTP или мелатонин може да биде подобра опција за некои луѓе (5).
Оние кои сакаат да го подобрат расположението или когнитивните перформанси можат да земаат триптофан или 5-HTP додатоци.
Покрај тоа, 5-HTP има и други ефекти, како што се намален внес на храна и телесна тежина (30, 31).
За оние кои се најзаинтересирани за подобрување на спиењето, додатокот на мелатонин може да биде најдобрата опција (27).
Резиме: Триптофанот или неговите производи (5-HTP и мелатонин) може да се земаат сами како додаток во исхраната. Ако изберете да земете еден од овие додатоци, најдобриот избор зависи од симптомите што ги таргетирате.
Бидејќи триптофанот е аминокиселина која се наоѓа во многу намирници, тој се смета за безбеден во нормални количини.
Се проценува дека типичната диета содржи 1 грам дневно, но некои луѓе избираат да земаат додатоци до 5 грама дневно (29 доверлив извор).
Неговите можни несакани ефекти се проучувани повеќе од 50 години, но има неколку извештаи за тоа.
Сепак, повремено се пријавени несакани ефекти како гадење и вртоглавица во дози поголеми од 50 mg/kg телесна тежина или 3,4 g кај возрасни со тежина од 150 фунти (68 kg) (29).
Несаканите ефекти може да бидат поизразени кога земате триптофан или 5-HTP со лекови кои влијаат на нивото на серотонин, како што се антидепресивите.
Кога активноста на серотонин се зголемува прекумерно, може да се појави состојба позната како серотонин синдром (33).
Ако земате какви било лекови кои влијаат на нивото на серотонин, проверете со вашиот лекар пред да земете триптофан или 5-HTP додатоци.
Резиме: Студиите за суплементација на триптофан покажаа мал ефект. Сепак, гадење и вртоглавица повремено се забележани при повисоки дози. Несаканите ефекти може да станат потешки со лекови кои влијаат на нивото на серотонин.
Серотонинот влијае на вашето расположение, сознание и однесување, додека мелатонин влијае на циклусот сон-будење.